Chcesz zacząć zdrowo jeść, ale nie wiesz od czego zacząć? Rozpocznij swoją przygodę z budowaniem zdrowych nawyków od zaplanowania posiłków i zakupów. Oto grupy produktów, które warto mieć w swojej kuchni. Wybierz to, co pasuje do Twojego stylu życia i działaj!
Zdrowe jedzenie – jak na nas wpływa?
Prawdopodobnie największy wpływ na nasze zdrowie, sylwetkę ciała, poziomy energii i nastrój ma to, co jemy. Często słyszy się, że złej diety nie da się nadrobić nawet treningiem. W większości przypadków jest to prawda. Prawdą jest również to, że nie często mamy luksus sensownego i logicznego przeanalizowania wyboru, gdy decydujemy o zakupie jedzenia. Zwykle musimy walczyć z biologią, gdy docierają do nas miłe zapachy, a pokarm jest dostępny w dużych ilościach. Ciężko jest przezwyciężyć przyzwyczajenia.
Badania nad żywnością coraz częściej dowodzą, że w kwestii apetytu i łaknienia jesteśmy zależni od mikroorganizmów jelitowych, neuroprzekaźników w mózgu i profili hormonalnych. Do tego wciąż jesteśmy bombardowani reklamami jedzenia i przekonywani przez ludzi w mediach społecznościowych, a także przyjaciół i znajomych, do jedzenia czegoś, czego nasze ciało może nie tolerować. No i nie okłamujmy się. Wielka miska chrupiących frytek, tonących w oleju i keczupie, zawsze smakuje dobrze.
To błędne koło, ponieważ jedzenie ma olbrzymi wpływ na zdrowie naszego układu pokarmowego i całej fizjologii – na jej lepsze, a jeszcze bardziej na gorsze funkcjonowanie. Jeśli jemy słodkie i tłuste rzeczy, nasz organizm pragnie jeszcze więcej słodkiego i tłustego.
Jednak to błędne koło można przerwać. Ci, którzy podejmują wysiłek, by to zrobić, by przestać jeść to, co sabotuje ich cele, albo sprawia, że czują się podle, odkrywają to w ciągu tygodnia lub dwóch. Pragnienie, żeby jeść niezdrowo znika. Przychodzi też refleksja. Wkrótce łączą kropki i dochodzą do tego, że właśnie przez to, co jedli, nie czuli się najlepiej.
Zrób porządek w lodówce, a odczujesz poprawę:
- Zmniejszenie ilości tłuszczu w organizmie
- Poprawę poziomu energii
- Większe libido
- Wzrost siły i wytrzymałości
- Przyrost masy mięśniowej
- Poprawę działania układu odpornościowego
- Lepszy nastrój
- Zanik niepokojących oznak zewnętrznych złej diety jak wysypki i poprawa cery
- Zanik bóli stawów i innych
Lista zdrowych zakupów Od czegoś trzeba jednak zacząć. Najlepiej od tego, żeby mieć odpowiednie jedzenie w zasięgu ręki. Poniżej skategoryzowana lista tego, co powinno się jeść – coś podobnego do listy zakupów, bo tak też można z tego skorzystać. Zapisz do niej odnośnik, wydrukuj ją lub wynotuj według potrzebnych porcji. Potem wystarczy wybrać się do sklepu i postawić na to, co akurat możesz dostać.
Warto też pamiętać, że nie istnieje jedna dieta, która pasuje każdemu. Mając narzędzie w postaci poniższej listy, możesz poeksperymentować, co jeść, by czuć się najlepiej, ile posiłków dziennie sprawdza się w twoim przypadku, ile w ogóle jeść i co sprawia, że osiągasz zamierzone rezultaty. Najważniejsze, żeby na podstawie tego zrobić swoją listę wszystkiego, co może zaspokoić nasze potrzeby żywieniowe.
Proteiny Kupuj produkty bogate w wysokiej jakości białko. Proteiny są ważnym makroelementem odpowiedzialnym za budowę i utrzymywanie masy mięśniowej, ale także wspomagają regenerację tkanek. W dodatku potrawy można ugotować wcześniej i przechowywać w lodówce sięgając po nie, gdy są potrzebne. Ważna jest jakość. Mięso jest tak zdrowe, jak zwierzę, od którego pochodzi. Coś z poniższej listy powinno się zjadać w trakcie przynajmniej dwóch posiłków w ciągu dnia, przez 3-4 dni (zakładając że zakupy robisz dwa razy w tygodniu). To 6-8 porcji w różnych kombinacjach. Kupuj: 6-8 porcji. Zwiększ ilość stosownie do liczby osób, dla których robisz zakupy.
- Jaja od kur z wolnego wybiegu
- Kurczak z wolnego wybiegu (piersi, uda, podudzia, mięso mielone)
- Jagnięcina (na pieczeń, na gulasz, kotlety, mięso mielone)
- Wołowina (steki, mięso mielone, na gulasz) – karmiona na wolnym wybiegu jest najlepsza
- Świeże ryby
- Krewetki
- Tuńczyk, może być w puszcze – w wodzie lub oliwie
- Białko, serwatka w proszku
- Izolat białka ryżowego lub z groszku
Warzywa Kupuj mnóstwo warzyw – najlepiej organicznych, ale wszystkie są dobre, więc nie ma co się zastanawiać, jeśli akurat takich nie będzie. Niektóre można jeść na surowo – jeśli tylko musisz coś przegryźć, a nie masz czasu, młody szpinak nadaje się do jedzenia wprost z torebki. Kupuj: Musi wystarczyć na minimalnie trzy posiłki dziennie, przez 3-4 dni, co oznacza 9-12 porcji. Wybierz przynajmniej cztery różne rzeczy z poniższej listy.
- Szpinak
- Brokuł
- Marchewki
- Słodkie ziemniaki (bataty)
- Kalafior
- Seler
- Ogórek
- Papryka
- Grzyby
- Cebula
- Dynia
Owoce Warto kupować dużo owoców. Organiczne są najlepsze, ale jeśli nie możesz ich dostać, jedz te, które możesz kupić w swoim sklepie. Potrzebujesz je jeść dwa razy dziennie. Porcja to może być jeden owoc, połowa avocado, albo pół szklanki jagód. Kupuj: 6-8 porcji na 3-4 dni. Możesz zjeść dwie porcje dziennie z poniższych propozycji, albo jeść tylko te, które lubisz najbardziej.
- Jabłka
- Banany
- Świeże truskawki
- Świeże jagody
- Owoce mrożone (truskawki, maliny, jagody, jeżyny)
- Grejpfruty
- Winogrona
- Pomarańcze
- Cytryny
- Awokado
Orzechy Te możesz kupować raz na kilka tygodni. Im mniej były poddane obróbce tym lepiej. Oczywiście niesolone są zdecydowanie lepsze niż solone. Kupuj: torebkę z każdego rodzaju lub więcej, jeśli któreś lubisz szczególnie. Pamiętaj jedynie by nie jeść ciągle tego samego, a mieszać je i łączyć według potrzeb.
- Migdały
- Orzechy nerkowca
- Orzechy brazylijskie
- Orzechy laskowe
- Orzechy włoskie
Oleje i tłuszcz Te kupuje się zwykle co 2-3 miesiące. Trzeba pamiętać, że podczas gotowania, pod wpływem ciepła, oleje zmieniają swoje właściwości chemiczne. Niektóre po podgrzaniu mogą być nie
Zdrowa lista zakupów: jak jeść zdrowo?
Zdrowa lista zakupów to klucz do sukcesu w zdrowym odżywianiu. Planując posiłki, zyskujesz pewność, że Twoja dieta będzie zbilansowana i różnorodna.
Zdrowa dieta opiera się na warzywach, owocach, dobrych źródłach białka, węglowodanach złożonych oraz zdrowych tłuszczach. Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu. Twój talerz powinien być kolorowy i urozmaicony.
Lista zdrowych zakupów:
Oto lista produktów, które warto mieć w swojej kuchni:
Warzywa:
- Warzywa liściaste: sałaty (rzymska, lodowa, masłowa), rukola, szpinak, roszponka, natka pietruszki
- Warzywa kapustne: kapusta włoska, czerwona, stożkowa, pekińska, jarmuż, kalarepa, brokuł, kalafior
- Warzywa psiankowate: papryka, bakłażan, pomidory
- Warzywa dyniowate: cukinia, kabaczek, patison, dynia
- Warzywa korzeniowe: marchew, seler, korzeń pietruszki, buraki
- Warzywa cebulowe: cebula, czosnek, por
Owoce:
- Owoce jagodowe: maliny, truskawki, jeżyny, borówki, wiśnie
- Owoce cytrusowe: pomarańcze, grejpfruty, mandarynki
- Owoce jabłkowate: jabłka, gruszki
- Owoce pestkowe: śliwki, brzoskwinie, nektarynki, morele, wiśnie, czereśnie
- Owoce egzotyczne: arbuz, melon, ananas, banan, mango
Źródła białka:
- Rośliny strączkowe: fasole, soczewice, ciecierzyca, groch, groszek, bób
- Produkty z soi: tofu, tempeh
- Jaja: typ 0 lub 1
- Nabiał: chudy twaróg, jogurty naturalne, kefiry, chude mleko
- Ryby: ryby morskie ze zrównoważonych połowów
- Mięso nieprzetworzone: chude rodzaje mięs (kurczak, indyk)
Produkty zbożowe:
- Płatki zbożowe: owsiane, orkiszowe, żytnie, jęczmienne
- Kasze i pseudozboża: jęczmienna, bulgur, owsiana, gryczana, jaglana, komosa ryżowa (quinoa), amarantus, sorgo
- Ryże: brązowy, czerwony, czarny
- Pieczywo: pełnoziarniste, razowe
- Makaron: pełnoziarnisty
- Mąki: z pełnego przemiału
Zdrowe tłuszcze:
- Orzechy: orzechy włoskie, migdały, orzechy pekan, laskowe, brazylijskie
- Pestki i nasiona: siemię lniane, nasiona chia, słonecznik, pestki dyni, sezam, mak
- Oleje: olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany (na zimno)
Produkty bogate w wapń:
- Napoje roślinne fortyfikowane wapniem: napój sojowy, migdałowy, kokosowy (bez dodatku cukru)
Przyprawy i dodatki:
- Zioła i przyprawy: bazylia, oregano, tymianek, czubryca, czosnek niedźwiedzi, majeranek, papryka słodka/ostra, curry, kurkuma, garam masala, czosnek
- Inne: sos sojowy niskosodowy, płatki drożdżowe, pomidory suszone, musztarda, ocet winny
Pamiętaj: Zdrowa dieta nie musi być skomplikowana ani bazować na wyszukanych składnikach. Ta lista to baza, która pomoże Ci w codziennych zakupach i planowaniu zdrowych posiłków. Wybierz produkty, które lubisz i które pasują do Twojego stylu życia, a z czasem eksperymentuj i urozmaicaj swoją dietę.
Daj znać w komentarzu, czy lista się przydała! Podziel się nią z osobami, które mogą potrzebować wsparcia w zdrowym odżywianiu.
