5 sekret贸w na pe艂nowarto艣ciowy lunch do pracy Pobierz ju偶 teraz      
Ciekawostki kulinarne

Dietetyczna lista zakup贸w – zdrowa lista fit zdrowych produkt贸w

41 min czas przygotowania

Chcesz zacz膮膰 zdrowo je艣膰, ale nie wiesz od czego zacz膮膰? Rozpocznij swoj膮 przygod臋 z budowaniem zdrowych nawyk贸w od zaplanowania posi艂k贸w i zakup贸w. Oto grupy produkt贸w, kt贸re warto mie膰 w swojej kuchni. Wybierz to, co pasuje do Twojego stylu 偶ycia i dzia艂aj!

Zdrowe jedzenie 鈥 jak na nas wp艂ywa?

Prawdopodobnie najwi臋kszy wp艂yw na nasze zdrowie, sylwetk臋 cia艂a, poziomy energii i nastr贸j ma to, co jemy. Cz臋sto s艂yszy si臋, 偶e z艂ej diety nie da si臋 nadrobi膰 nawet treningiem. W wi臋kszo艣ci przypadk贸w jest to prawda. Prawd膮 jest r贸wnie偶 to, 偶e nie cz臋sto mamy luksus sensownego i logicznego przeanalizowania wyboru, gdy decydujemy o zakupie jedzenia. Zwykle musimy walczy膰 z biologi膮, gdy docieraj膮 do nas mi艂e zapachy, a pokarm jest dost臋pny w du偶ych ilo艣ciach. Ci臋偶ko jest przezwyci臋偶y膰 przyzwyczajenia.

Badania nad 偶ywno艣ci膮 coraz cz臋艣ciej dowodz膮, 偶e w kwestii apetytu i 艂aknienia jeste艣my zale偶ni od mikroorganizm贸w jelitowych, neuroprzeka藕nik贸w w m贸zgu i profili hormonalnych. Do tego wci膮偶 jeste艣my bombardowani reklamami jedzenia i przekonywani przez ludzi w mediach spo艂eczno艣ciowych, a tak偶e przyjaci贸艂 i znajomych, do jedzenia czego艣, czego nasze cia艂o mo偶e nie tolerowa膰. No i nie ok艂amujmy si臋. Wielka miska chrupi膮cych frytek, ton膮cych w oleju i keczupie, zawsze smakuje dobrze.

To b艂臋dne ko艂o, poniewa偶 jedzenie ma olbrzymi wp艂yw na zdrowie naszego uk艂adu pokarmowego i ca艂ej fizjologii 鈥 na jej lepsze, a jeszcze bardziej na gorsze funkcjonowanie. Je艣li jemy s艂odkie i t艂uste rzeczy, nasz organizm pragnie jeszcze wi臋cej s艂odkiego i t艂ustego.

Jednak to b艂臋dne ko艂o mo偶na przerwa膰. Ci, kt贸rzy podejmuj膮 wysi艂ek, by to zrobi膰, by przesta膰 je艣膰 to, co sabotuje ich cele, albo sprawia, 偶e czuj膮 si臋 podle, odkrywaj膮 to w ci膮gu tygodnia lub dw贸ch. Pragnienie, 偶eby je艣膰 niezdrowo znika. Przychodzi te偶 refleksja. Wkr贸tce 艂膮cz膮 kropki i dochodz膮 do tego, 偶e w艂a艣nie przez to, co jedli, nie czuli si臋 najlepiej.

Zr贸b porz膮dek w lod贸wce, a odczujesz popraw臋:

  • Zmniejszenie ilo艣ci t艂uszczu w organizmie
  • Popraw臋 poziomu energii
  • Wi臋ksze libido
  • Wzrost si艂y i wytrzyma艂o艣ci
  • Przyrost masy mi臋艣niowej
  • Popraw臋 dzia艂ania uk艂adu odporno艣ciowego
  • Lepszy nastr贸j
  • Zanik niepokoj膮cych oznak zewn臋trznych z艂ej diety jak wysypki i poprawa cery
  • Zanik b贸li staw贸w i innych

Lista zdrowych zakup贸w Od czego艣 trzeba jednak zacz膮膰. Najlepiej od tego, 偶eby mie膰 odpowiednie jedzenie w zasi臋gu r臋ki. Poni偶ej skategoryzowana lista tego, co powinno si臋 je艣膰 鈥 co艣 podobnego do listy zakup贸w, bo tak te偶 mo偶na z tego skorzysta膰. Zapisz do niej odno艣nik, wydrukuj j膮 lub wynotuj wed艂ug potrzebnych porcji. Potem wystarczy wybra膰 si臋 do sklepu i postawi膰 na to, co akurat mo偶esz dosta膰.

Warto te偶 pami臋ta膰, 偶e nie istnieje jedna dieta, kt贸ra pasuje ka偶demu. Maj膮c narz臋dzie w postaci poni偶szej listy, mo偶esz poeksperymentowa膰, co je艣膰, by czu膰 si臋 najlepiej, ile posi艂k贸w dziennie sprawdza si臋 w twoim przypadku, ile w og贸le je艣膰 i co sprawia, 偶e osi膮gasz zamierzone rezultaty. Najwa偶niejsze, 偶eby na podstawie tego zrobi膰 swoj膮 list臋 wszystkiego, co mo偶e zaspokoi膰 nasze potrzeby 偶ywieniowe.

30153 zdrowe produkty spozywcze ulozone w miskach na betonowej podlodze Dietetyczna lista zakup贸w - zdrowa lista fit zdrowych produkt贸w
殴r贸d艂o: EnvatoElements / Autor: tatiana_bralnina

Proteiny Kupuj produkty bogate w wysokiej jako艣ci bia艂ko. Proteiny s膮 wa偶nym makroelementem odpowiedzialnym za budow臋 i utrzymywanie masy mi臋艣niowej, ale tak偶e wspomagaj膮 regeneracj臋 tkanek. W dodatku potrawy mo偶na ugotowa膰 wcze艣niej i przechowywa膰 w lod贸wce si臋gaj膮c po nie, gdy s膮 potrzebne. Wa偶na jest jako艣膰. Mi臋so jest tak zdrowe, jak zwierz臋, od kt贸rego pochodzi. Co艣 z poni偶szej listy powinno si臋 zjada膰 w trakcie przynajmniej dw贸ch posi艂k贸w w ci膮gu dnia, przez 3-4 dni (zak艂adaj膮c 偶e zakupy robisz dwa razy w tygodniu). To 6-8 porcji w r贸偶nych kombinacjach. Kupuj: 6-8 porcji. Zwi臋ksz ilo艣膰 stosownie do liczby os贸b, dla kt贸rych robisz zakupy.

  • Jaja od kur z wolnego wybiegu
  • Kurczak z wolnego wybiegu (piersi, uda, podudzia, mi臋so mielone)
  • Jagni臋cina (na piecze艅, na gulasz, kotlety, mi臋so mielone)
  • Wo艂owina (steki, mi臋so mielone, na gulasz) 鈥 karmiona na wolnym wybiegu jest najlepsza
  • 艢wie偶e ryby
  • Krewetki
  • Tu艅czyk, mo偶e by膰 w puszcze – w wodzie lub oliwie
  • Bia艂ko, serwatka w proszku
  • Izolat bia艂ka ry偶owego lub z groszku

Warzywa Kupuj mn贸stwo warzyw 鈥 najlepiej organicznych, ale wszystkie s膮 dobre, wi臋c nie ma co si臋 zastanawia膰, je艣li akurat takich nie b臋dzie. Niekt贸re mo偶na je艣膰 na surowo 鈥 je艣li tylko musisz co艣 przegry藕膰, a nie masz czasu, m艂ody szpinak nadaje si臋 do jedzenia wprost z torebki. Kupuj: Musi wystarczy膰 na minimalnie trzy posi艂ki dziennie, przez 3-4 dni, co oznacza 9-12 porcji. Wybierz przynajmniej cztery r贸偶ne rzeczy z poni偶szej listy.

  • Szpinak
  • Broku艂
  • Marchewki
  • S艂odkie ziemniaki (bataty)
  • Kalafior
  • Seler
  • Og贸rek
  • Papryka
  • Grzyby
  • Cebula
  • Dynia

Owoce Warto kupowa膰 du偶o owoc贸w. Organiczne s膮 najlepsze, ale je艣li nie mo偶esz ich dosta膰, jedz te, kt贸re mo偶esz kupi膰 w swoim sklepie. Potrzebujesz je je艣膰 dwa razy dziennie. Porcja to mo偶e by膰 jeden owoc, po艂owa avocado, albo p贸艂 szklanki jag贸d. Kupuj: 6-8 porcji na 3-4 dni. Mo偶esz zje艣膰 dwie porcje dziennie z poni偶szych propozycji, albo je艣膰 tylko te, kt贸re lubisz najbardziej.

  • Jab艂ka
  • Banany
  • 艢wie偶e truskawki
  • 艢wie偶e jagody
  • Owoce mro偶one (truskawki, maliny, jagody, je偶yny)
  • Grejpfruty
  • Winogrona
  • Pomara艅cze
  • Cytryny
  • Awokado

Orzechy Te mo偶esz kupowa膰 raz na kilka tygodni. Im mniej by艂y poddane obr贸bce tym lepiej. Oczywi艣cie niesolone s膮 zdecydowanie lepsze ni偶 solone. Kupuj: torebk臋 z ka偶dego rodzaju lub wi臋cej, je艣li kt贸re艣 lubisz szczeg贸lnie. Pami臋taj jedynie by nie je艣膰 ci膮gle tego samego, a miesza膰 je i 艂膮czy膰 wed艂ug potrzeb.

  • Migda艂y
  • Orzechy nerkowca
  • Orzechy brazylijskie
  • Orzechy laskowe
  • Orzechy w艂oskie

Oleje i t艂uszcz Te kupuje si臋 zwykle co 2-3 miesi膮ce. Trzeba pami臋ta膰, 偶e podczas gotowania, pod wp艂ywem ciep艂a, oleje zmieniaj膮 swoje w艂a艣ciwo艣ci chemiczne. Niekt贸re po podgrzaniu mog膮 by膰 nie

30162 jarmuz w misce i olej w butelce z serwetka na szarym tle Dietetyczna lista zakup贸w - zdrowa lista fit zdrowych produkt贸w
殴r贸d艂o: EnvatoElements / Autor: Edalin

Zdrowa lista zakup贸w: jak je艣膰 zdrowo?

Zdrowa lista zakup贸w to klucz do sukcesu w zdrowym od偶ywianiu. Planuj膮c posi艂ki, zyskujesz pewno艣膰, 偶e Twoja dieta b臋dzie zbilansowana i r贸偶norodna.

Zdrowa dieta opiera si臋 na warzywach, owocach, dobrych 藕r贸d艂ach bia艂ka, w臋glowodanach z艂o偶onych oraz zdrowych t艂uszczach. Pami臋taj o odpowiednim nawodnieniu. Tw贸j talerz powinien by膰 kolorowy i urozmaicony.

Lista zdrowych zakup贸w:

Oto lista produkt贸w, kt贸re warto mie膰 w swojej kuchni:

Warzywa:

  • Warzywa li艣ciaste: sa艂aty (rzymska, lodowa, mas艂owa), rukola, szpinak, roszponka, natka pietruszki
  • Warzywa kapustne: kapusta w艂oska, czerwona, sto偶kowa, peki艅ska, jarmu偶, kalarepa, broku艂, kalafior
  • Warzywa psiankowate: papryka, bak艂a偶an, pomidory
  • Warzywa dyniowate: cukinia, kabaczek, patison, dynia
  • Warzywa korzeniowe: marchew, seler, korze艅 pietruszki, buraki
  • Warzywa cebulowe: cebula, czosnek, por

Owoce:

  • Owoce jagodowe: maliny, truskawki, je偶yny, bor贸wki, wi艣nie
  • Owoce cytrusowe: pomara艅cze, grejpfruty, mandarynki
  • Owoce jab艂kowate: jab艂ka, gruszki
  • Owoce pestkowe: 艣liwki, brzoskwinie, nektarynki, morele, wi艣nie, czere艣nie
  • Owoce egzotyczne: arbuz, melon, ananas, banan, mango

殴r贸d艂a bia艂ka:

  • Ro艣liny str膮czkowe: fasole, soczewice, ciecierzyca, groch, groszek, b贸b
  • Produkty z soi: tofu, tempeh
  • Jaja: typ 0 lub 1
  • Nabia艂: chudy twar贸g, jogurty naturalne, kefiry, chude mleko
  • Ryby: ryby morskie ze zr贸wnowa偶onych po艂ow贸w
  • Mi臋so nieprzetworzone: chude rodzaje mi臋s (kurczak, indyk)

Produkty zbo偶owe:

  • P艂atki zbo偶owe: owsiane, orkiszowe, 偶ytnie, j臋czmienne
  • Kasze i pseudozbo偶a: j臋czmienna, bulgur, owsiana, gryczana, jaglana, komosa ry偶owa (quinoa), amarantus, sorgo
  • Ry偶e: br膮zowy, czerwony, czarny
  • Pieczywo: pe艂noziarniste, razowe
  • Makaron: pe艂noziarnisty
  • M膮ki: z pe艂nego przemia艂u

Zdrowe t艂uszcze:

  • Orzechy: orzechy w艂oskie, migda艂y, orzechy pekan, laskowe, brazylijskie
  • Pestki i nasiona: siemi臋 lniane, nasiona chia, s艂onecznik, pestki dyni, sezam, mak
  • Oleje: olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany (na zimno)

Produkty bogate w wap艅:

  • Napoje ro艣linne fortyfikowane wapniem: nap贸j sojowy, migda艂owy, kokosowy (bez dodatku cukru)

Przyprawy i dodatki:

  • Zio艂a i przyprawy: bazylia, oregano, tymianek, czubryca, czosnek nied藕wiedzi, majeranek, papryka s艂odka/ostra, curry, kurkuma, garam masala, czosnek
  • Inne: sos sojowy niskosodowy, p艂atki dro偶d偶owe, pomidory suszone, musztarda, ocet winny

Pami臋taj: Zdrowa dieta nie musi by膰 skomplikowana ani bazowa膰 na wyszukanych sk艂adnikach. Ta lista to baza, kt贸ra pomo偶e Ci w codziennych zakupach i planowaniu zdrowych posi艂k贸w. Wybierz produkty, kt贸re lubisz i kt贸re pasuj膮 do Twojego stylu 偶ycia, a z czasem eksperymentuj i urozmaicaj swoj膮 diet臋.

Daj zna膰 w komentarzu, czy lista si臋 przyda艂a! Podziel si臋 ni膮 z osobami, kt贸re mog膮 potrzebowa膰 wsparcia w zdrowym od偶ywianiu.

Zainteresuj膮 Ci臋 tak偶e:
Ciekawostki kulinarneKuchnie 艣wiataProdukty kulinarne

Kultura 偶ywno艣ciowa kuchni 艣wiata - inspiruj膮ce zwyczaje kulinarne na 艣wiecie!

5 Mins read
Kultura 偶ywno艣ciowa odgrywa kluczow膮 rol臋 w ludzkiej cywilizacji, reprezentuj膮c spos贸b, w jaki spo艂ecze艅stwa przygotowuj膮, dziel膮 i ceni膮 swoje posi艂ki. Nie jest to…
Ciekawostki kulinarneProdukty kulinarnePrzepisyZio艂a w kuchni

Fermentowane pomidorki koktajlowe: marynowane w lekkiej zalewie super i zdrowy pomys艂!

3 Mins read
Fermentowane pomidorki koktajlowe to prawdziwa kulinarna gratka dla mi艂o艣nik贸w intensywnych, z艂o偶onych smak贸w. Dzi臋ki temu procesowi naturalnej fermentacji, te ma艂e kulinarne klejnoty zyskuj膮…
Ciekawostki kulinarne

Jak powstrzyma膰 ch臋膰 na cukier o ka偶dej porze dnia?

55 min czas przygotowania
Czy masz wra偶enie, 偶e zachcianki na s艂odkie smako艂yki kontroluj膮 Twoje 偶ycie? Czas przej膮膰 nad nimi kontrol臋 i usi膮艣膰 na fotelu kierowcy w…

Dodaj komentarz

Tw贸j adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola s膮 oznaczone *