Z badań wynika, że przeciętny Polak wypija rocznie około 25 litrów soku. Soki od lat cieszą się opinią zdrowych i naturalnych – w końcu pochodzą z owoców i warzyw, które są źródłem witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Ale czy rzeczywiście codzienne picie soku to dobry nawyk? A może wiąże się z ryzykiem dla naszego zdrowia?
Soki – źródło witamin, ale nie bez wad
Soki zawierają cenne witaminy (A, C, E, K), minerały (magnez, potas, wapń) i antyoksydanty, które neutralizują wolne rodniki – czynniki przyspieszające starzenie się organizmu. Wspierają odporność, poprawiają kondycję skóry, włosów, a także korzystnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy i trawienny.
Z drugiej strony, soki to także naturalne źródło cukrów prostych, które – spożywane w nadmiarze – mogą prowadzić do:
- próchnicy – cukry to pożywka dla bakterii, a kwasy owocowe osłabiają szkliwo,
- nadwagi i otyłości – jedna szklanka soku to nawet 200 kcal,
- zaburzeń poziomu cukru – osoby z insulinoopornością i cukrzycą powinny ograniczać ich spożycie,
- skoków glukozy – soki pozbawione błonnika (obecnego w całym owocu) nie stabilizują poziomu cukru we krwi.
Jak widać – soki to nie tylko „samo zdrowie”. Warto więc wiedzieć, które wybierać i pić je z umiarem, najlepiej jako dodatek do zbilansowanej diety, a nie zamiennik warzyw i owoców.
Rodzaje
Sok owocowy
Prawdziwy sok musi zawierać 100 % wsadu owocowego. Może on być wyciśnięty bezpośrednio z owoców lub pochodzić z zagęszczonego soku, ale z odtworzeniem proporcji wody i aromatu, które zostały usunięte podczas zagęszczania. Soki to najbardziej wartościowe owocowe napoje, których powinniśmy szukać na sklepowych półkach. Produkt nazwany sokiem nie może zawierać żadnych sztucznych aromatów, barwników i oczywiście konserwantów.
Soki owocowe dzielimy następująco:
Soki jednodniowe
Są to soki nie poddawane pasteryzacji, wyciskane ze świeżych owoców. Mają one bardzo krótki termin ważności, ale za to zachowują więcej wartości odżywczych. Zazwyczaj umieszczane są w lodówkach i występują w szklanych butelkach.
Soki pasteryzowane
Produkuje się je z pulpy, czyli koncentratu.
Mogą być poddane delikatnej pasteryzacji (temperatura do 80 stopni Celsjusza) – okres przydatności takich soków wynosi kilka tygodni. Przy tym rodzaju pasteryzacji wartości odżywcze są podobne jak w sokach jednodniowych. Zazwyczaj są sprzedawane w szklanych butelkach.
Soki, które poddano pasteryzacji w temperaturze 100 stopni mają okres przydatności dużo dłuższy, ale zawierają zdecydowanie mniej witamin i minerałów.
Mało kto wie, że nie kupimy soku z czarnej porzeczki czy aronii. Kwaśne owoce muszą być rozcieńczane wodą, gdyż bez tego praktycznie nie dałoby się takiego soku w ogóle wypić. W przypadku tych owoców zawsze mamy do czynienia z nektarem, a nie sokiem.
Nektar owocowy
Nektar to nic innego jak rozcieńczony sok wyprodukowany z koncentratu lub świeżych owoców „wzbogacony” dodatkowo o cukier bądź kwasek cytrynowy. Może mieć od 25 do nawet 99% wsadu owocowego. Producent ma obowiązek umieścić na opakowaniu jakie są proporcje poszczególnych składników. Nektar podobnie jak sok nie zawiera sztucznych barwników, aromatów i konserwantów.
Dla każdego owocu istnieje określona norma zawartości soku, powyżej której napój można określić mianem nektaru.
Napój owocowy
Napój owocowy, chociaż wyglądem przypomina sok tak naprawdę tylko imituje wyrób z owoców. Jest to najmniej wartościowy produkt przeznaczony do picia. Może zawierać od 20 do 99% soku owocowego, ale najczęściej jego zawartość jest bliska tej dolnej wartości.
Ze względu na brak jakichkolwiek obwarowań dotyczących składu napój może zawierać sztuczne barwniki, aromaty oraz konserwanty. Można do niego dodawać wodę, cukier, kwas cytrynowy i wiele innych, dopuszczonych dla produktów spożywczych dodatków.
Z racji tego, że w nektarach i napojach zawartość soku owocowego często kształtuje się na poziomie 20-25% , trzeba pamiętać o tym, iż pozbawione są naturalnej słodyczy pochodzącej z owoców. Dlatego trzeba je dosładzać – a ilości dodawanego cukru, syropu kukurydzianego lub syropu glukozowo-fruktozowego mogą przerażać. Czasami szklanka (250ml) soku może mieć ponad 200 kcal.
Soki i ich bogactwo
Soki zawierają wiele cennych witamin, mikroelementów i soli mineralnych. A zawarte w nich substancje działają pozytywnie na wiele układów w naszym organizmie.
Soki mogą być też naturalnym lekiem – wystarczy wiedzieć który sok jest pomocny przy naszych dolegliwościach.
Sok pomarańczowy – bogaty w witaminę C, niezbędnej dla odporności organizmu. Zawiera witaminę PP, odpowiedzialna za regulację poziomu cukru w organizmie. Dostarcza energii i opóźnia starzenie.
Sok jabłkowy – pektyny w nim zawarte oczyszczają organizm z toksyn. Zapobiega chorobom serca, zmniejsza napięcie psychiczne. Dostarcza witaminy C i reguluje trawienie.
Sok marchwiowy– poprawia wzrok i koloryt skóry oraz podnosi naszą odporność. A także wzmacnia paznokcie i poprawia wygląd naszych włosów.
Sok bananowy – zawiera kwas foliowy, który stymuluje powstawanie czerwonych krwinek. Odstresowuje i pozytywnie wpływa na układ nerwowy i pokarmowy.
Sok grejpfrutowy – przyspiesza przemianę materii. Działa przeciwgrzybicznie i antywirusowo.
Sok żurawinowy – chroni przed zakażeniami bakteryjnymi, pozytywnie wpływa na układ moczowy.
Sok z czarnej porzeczki – zawiera dużo witaminy C. Ma działanie antyalergiczne i przeciwzapalne.
Sok z winogron – wpływa korzystnie na układ krwionośny i serce. Działa przeciwgrzybicznie i antybakteryjnie. Zawiera potas, wapń i cynk.
Sok z mandarynek – usuwa z organizmu toksyczne metale ciężkie. Zawiera wapno, żelazo i magnez.
Sok gruszkowy – wyrównuje poziom glukozy we krwi, oczyszcza organizm z toksyn. A także hamuje biegunki i polecane są przy niedokrwistości i chorobach gardła.
Sok śliwkowy – pomaga przy nadciśnieniu.
Sok z buraków – opóźnia starzenie i reguluje przemianę materii (błonnik).
Sok pomidorowy – zawiera dużo witamin, wspomaga serce.
Opakowanie
Należy pamiętać, że rodzaj opakowania soku nie świadczy wcale o jego jakości. Chociaż często kierujemy się przy zakupach wyglądem i typem opakowania to nie należy im do końca ufać. Większym zaufaniem obdarzamy opakowania szklane, mniejszym natomiast plastikowe i kartonowe.
Na opakowaniu każdego soku powinny się znaleźć następujące informacje:
- Nazwa produktu;
- Informacja co to za produkt: sok, nektar czy napój;
- Skład, a w nim informacja o procentowej zawartości soku lub koncentratu. Poszczególne składniki wymieniane są w składzie w kolejności malejącej. Składnik, którego jest najwięcej znajduje się na samym początku.
- Wartość odżywcza (ilość poszczególnych składników odżywczych) i energetyczna (liczba kalorii w 100 ml produktu); GDA (Wskazane Dzienne Spożycie) informuje ile sok zawiera kalorii, cukru, soli, tłuszczów nasyconych, a także w jakim stopniu (%) zaspokajają one Twoje dzienne zapotrzebowanie na nie;
- Data przydatności do spożycia;
- Informacje o sposobie przechowywania;
- Informacje o producencie – nazwa i dane teleadresowe.
Jak kupować soki?
Na co należy zwrócić szczególną uwagę jak wybieramy sok dla naszej rodziny, aby dostarczył nam dodatkowej porcji witamin, a nie był kolejną bombą kaloryczną, chemicznym tworem? Oto kilka rad:
- Szukaj na półkach prawdziwych soków, na opakowania których widnieje napis „sok”, a nie nektar czy napój. Soki są najbardziej wartościowe ze wszystkich napojów.
- Nie kieruj się ładnym opakowaniem, na których widoczne są piękne, soczyste owoce – nie gwarantują one owocowej zawartości, a nawet często mogą się pod nimi kryć produkty mało wartościowe.
- Także cena nie jest wyznacznikiem jakości, gdyż napoje w przypadku marek premium mogą być nawet droższe niż soki.
- Sprawdź ile jest procent owocu w sprzedawanym soku.
- Kupując sok dla dziecka zaufaj markom, które specjalizują się w jego produkcji. Soki te produkowane są pod specjalnym nadzorem, a uprawy z których pochodzą owoce są dokładnie kontrolowane. Produkt ten zazwyczaj posiada certyfikat Matki i Dziecka lub Centrum Zdrowia Dziecka.
- Sprawdź dokładnie skład każdego soku. Jeżeli na opakowaniu znajdzie się informacja „z odtworzonego soku” oznacza to, że sok pochodzi z rozcieńczonego, wielokrotnie przetworzonego przecieru owocowego i jest gorszej jakości niż ten wyciskany ze świeżych owoców. Najlepiej kupuj więc te bezpośrednio wyciskane z owoców.
- Sprawdź datę przydatności do spożycia.
Pułapki marketingowe
Producenci soków stosują wiele chwytów reklamowych, aby wyróżnić swój produkt na półce sklepowej. Celem jest przekonanie klienta, że oferowany przez nich produkt jest najlepszy i wyjątkowy w porównaniu z innymi
Na co należy uważać?
Pamiętaj, że napis na opakowaniu „bez konserwantów” w przypadku soku jest wyłącznie chwytem marketingowym, gdyż przepisy Unii Europejskiej zabraniają je do nich dodawać. Producenci umieszczają go na opakowaniach, aby klienci uważali ich produkt za wyjątkowy. Sformułowanie „100%” bez informacji o tym, czy opakowanie zawiera sok nic nie znaczy i niczego nie gwarantuje. Nawet informacja „sok 100%” bez przeczytania dokładnie składu nie daje nam gwarancji jakości.
Niekompletna informacja podana na opakowaniu tzn. widnieje napis „ z pomarańczy” ma za zadanie zasugerować, że to jest sok, ale żeby być pewnym tej informacji powinniśmy zapoznać się ze składem.
Sprawdzajmy zawsze oferowane przez producentów gratisy (np.1l+1l gratis) – powinniśmy porównać ceny napojów objętych promocją z ceną podobnego, gdyż może się okazać, że taki sok w rzeczywistości nie jest wcale tańszy. Producenci często umieszczają na opakowaniach postaci z bajek, aby skusić dzieci do swoich produktów. Rodzice, za namową dziecka kupują te napoje, często nie czytając nawet etykiety.
Ile soku można pić dziennie?
Choć soki są bogate w witaminy, nie należy przesadzać z ich ilością. Oto zalecenia dietetyczne:
-
Dorośli: do 1 szklanki dziennie (200–250 ml)
-
Dzieci: maksymalnie 150 ml dziennie
-
Osoby z cukrzycą i insulinoopornością: najlepiej unikać soków owocowych i wybierać soki warzywne, niskocukrowe
Najlepiej pić sok do posiłku, a nie na pusty żołądek – pozwala to uniknąć gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi.
Podsumowanie: pić czy nie pić?
Soki mogą być zdrowym uzupełnieniem diety, ale nie powinny jej zastępować. Najlepsze wybory to:
-
Soki 100% tłoczone, nie z koncentratu
-
Soki warzywne – mniej cukru, więcej błonnika
-
Soki jednodniowe – najwięcej wartości odżywczych
Unikajmy napojów udających soki i czytajmy składy dokładnie. Świadome wybory to pierwszy krok do zdrowia – również wtedy, gdy sięgamy po butelkę soku.
