Jak to jest z tymi zdrowymi tłuszczami?
„Bardzo ważne jest, aby spożywać oleje” – specjaliści przekonują że oleje i tłuszcze zawierają niezbędne kwasy tłuszczowe – omega 3s i 6s, w szczególności – które są częścią struktury każdej komórki ciała. Są one budulcem hormonów, pomagają zmniejszyć stan zapalny, obniżają zły cholesterol i ciśnienie krwi. Olej zapewnia również smak i sytość.
Kluczem jest wiedza o tym, jakiego rodzaju oleju używać. Jest to łatwiejsze, gdy gotujesz w domu, trochę trudniejsze, gdy jesz na mieście i nie możesz kontrolować każdego kroku w procesie. Ale nie chodzi tylko o wybieranie najzdrowszych olejów. Odgrywają one rolę w zdrowej diecie, gdy są częścią planu żywieniowego, który minimalizuje przetworzoną żywność, proste węglowodany i cukier.
Zdrowe i nie tak zdrowe oleje
Ogólnie rzecz biorąc, najzdrowsze oleje są płynne i oparte na roślinach. Ten, który przychodzi na myśl jako pierwszy, to oliwa z oliwek, i nie bez powodu. „Wytrzymała próbę czasu„. Pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi i dostarcza przeciwutleniaczy, a extra virgin jest idealną wersją, ponieważ jest to pierwsze tłoczenie i najmniej rafinowane.
Zaraz po niej weźmy kukurydzę, canola, słonecznik, krokosz i soja wszystkie wpadają do zdrowej listy. Ten ostatni nie zawsze był uważany za zdrowy wybór, ponieważ kiedyś był uwodorniony, ale teraz jest w stanie naturalnym i jest dobrym źródłem.
Po niezdrowej stronie znajdzie się smalec, masło, olej palmowy i olej kokosowy. Wspólne jest to, że występują one w stanie półstałym i mają wysoki poziom tłuszczu nasyconego. Spożywanie tego tłuszczu zwiększa poziom cholesterolu LDL (tego złego) i wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia chorób układu krążenia i cukrzycy.
Oleje i dieta z podejściem rejonu basenu śródziemnomorskiego
Północnoeuropejska tradycja opiera się na jedzeniu zwierząt i tłuszczów zwierzęcych, a te tłuszcze, jak masło i smalec, występują w postaci stałej. Podejście południowoeuropejskie, jak dieta śródziemnomorska, opiera się na olejach roślinnych, zwłaszcza na oliwie.
Podczas, gdy tłuszcze nasycone nie zapewniają żadnej z wyżej wymienionych korzyści zdrowotnych, nie trzeba ich całkowicie unikać, a jedynie zminimalizować do 5% swojej diety. Na przykład, jeśli zazwyczaj spożywasz 2000 kalorii dziennie, tylko 100 powinno pochodzić z tłuszczów nasyconych.
Jedzenie na mieście kontra w domu
Jeśli jesz w domu i używasz zdrowych olejów, istnieje mniejsza obawa o spożycie niewłaściwych tłuszczów lub zbyt dużej ich ilości. Niezależnie od tego, czy smażysz, sauté, czy ubierasz dresing w sałatce, masz kontrolę nad wszystkimi czynnikami. Używanie zbyt dużej ilości oleju nie jest problemem, ponieważ ludzie zazwyczaj regulują jego spożycie wiedząc, kiedy coś jest zbyt tłuste.
Smażenie, ogólnie rzecz biorąc, jest często powodem do zmartwień, ale nie jest to koniecznie niezdrowe. Chodzi raczej o to, co jest smażone. Ser, tłuszcz nasycony, nie byłby najlepszym wyborem, ale cukinia nie byłaby już zła.
Obawy związane ze smażonymi potrawami i ogólnie z jedzeniem na mieście dotyczą tego, jaki rodzaj oleju jest używany i w jaki sposób. W przypadku frytownic, jeśli olej nie jest regularnie wymieniany, jest wielokrotnie podgrzewany i powstają tłuszcze trans. Mogą one wytwarzać stany zapalne w organizmie, co może prowadzić do chorób serca, cukrzycy typu 2 i przyczynia się do rozpadu błon komórkowych.
Najprostszym posunięciem jest unikanie jedzenia wszystkich smażonych potraw. Ale, to nie zawsze jest konieczne. Stosowanie tłuszczów trans zostało zakazane w 2018 roku, więc prawdopodobnie restauracja używa zdrowszego oleju. Mimo to, jedzenie smażonych potraw od czasu do czasu nie jest zbyt szkodliwe.
Skup się na utrzymaniu zdrowej diety, z dobrymi olejami
Dietetycy twierdząco mówią, że ludzie otrzymują większość swoich kalorii z dwóch źródeł – tłuszczów i węglowodanów – i „co ważne, oba powinny być zdrowe”.
Kiedy jesz zdrowe węglowodany i tłuszcze, nie musisz się martwić o to, ile jesz któregoś z nich. „Stosunek nie robi dużej różnicy. Oba są zdrowe„. Warto skupić się na ogólnym jedzeniu. Zdrowa dieta może składać się głównie z całych ziaren, takich jak brązowy ryż, kaszy owsianej, ziaren pszenicy i komosy ryżowej. Im mniej coś jest zmielone i zrobione w proszku, tym wolniej będzie uwalniać się do organizmu, zapobiegając nagłym skokom cukru we krwi.
Podczas gdy diety niskotłuszczowe miały pewną popularność w latach 90-tych, produkty niskotłuszczowe nie są zdrowsze. Według badań jakie wykazały, że diety niskowęglowodanowe są bardziej skuteczne w odchudzaniu niż niskotłuszczowe, a diety niskotłuszczowe nie są bardziej skuteczne w odchudzaniu
Najlepszym podejściem do dobrego odżywiania jest poparte naukowo zalecenie, aby na talerzu było dużo kolorów. Pomarańczowe, żółte, zielone i czerwone pokarmy dostarczają różnych przeciwutleniaczy i fitochemikaliów, które mogą być ochronne dla organizmu. Kiedy komponujesz swoją dietę w ten sposób, są szanse, że będziesz jeść wolniej i spożywać mniej pustych kalorii.
„Ciesz się tłuszczami”
„Dobra oliwa z oliwek jest dobra dla ciebie. Pomoże ci cieszyć się sałatką i sprawi, że doświadczenie żywieniowe i jedzenie warzyw będzie przyjemniejsze.”
