Jak to naprawdę jest z tymi zdrowymi tłuszczami?
„Tłuszcze są niezbędne – ale wybieraj je mądrze.” Tak twierdzą dietetycy i mają rację. Oleje roślinne, zwłaszcza te bogate w kwasy omega-3 i omega-6, odgrywają fundamentalną rolę w naszym organizmie. Tworzą strukturę komórek, są budulcem hormonów, łagodzą stany zapalne, obniżają poziom złego cholesterolu i pomagają kontrolować ciśnienie krwi. A przy okazji – nadają potrawom smak i uczucie sytości. Sztuka tkwi jednak w umiejętnym wyborze. W domowej kuchni mamy nad tym pełną kontrolę – inaczej niż w restauracjach. Ale samo sięganie po „zdrowy olej” to nie wszystko. Oleje są korzystne tylko wtedy, gdy są częścią zbilansowanej diety, wolnej od nadmiaru przetworzonej żywności, cukrów prostych i tanich węglowodanów.
Zdrowe tłuszcze vs. te, których warto unikać
Najzdrowsze oleje to zazwyczaj roślinne i płynne w temperaturze pokojowej. Na czele tej listy króluje oliwa z oliwek extra virgin – nie tylko za smak i aromat, ale też za potwierdzone działanie zdrowotne. To olej, który przetrwał próbę czasu – bogaty w antyoksydanty, idealny na zimno i do lekkiego podsmażania. 
Do zdrowych wyborów należą także: olej rzepakowy (canola), słonecznikowy, kukurydziany, z krokosza czy sojowy. Jeszcze niedawno soja miała złą prasę, głównie z powodu procesów uwodornienia, ale dziś – w naturalnej postaci – jest znakomitym źródłem nienasyconych tłuszczów. A co z tłuszczami, których lepiej unikać? Na liście „czerwonej” znajdziemy: smalec, masło, olej palmowy i kokosowy. Wszystkie mają jedną cechę wspólną – wysoką zawartość tłuszczów nasyconych, które podnoszą poziom LDL (tzw. „złego” cholesterolu) i zwiększają ryzyko chorób serca, otyłości i cukrzycy typu 2.
Tłuszcze w kuchni śródziemnomorskiej
W kuchni północnoeuropejskiej królują tłuszcze zwierzęce – masło, smalec, śmietana – czyli tłuszcze nasycone. Z kolei tradycja południowoeuropejska, na której oparta jest dieta śródziemnomorska, stawia na oliwę z oliwek i inne tłuszcze roślinne. Czy to oznacza, że tłuszcze nasycone trzeba całkowicie wykluczyć? Niekoniecznie. Wystarczy ograniczyć ich udział do 5% dziennego spożycia kalorii. Przy diecie 2000 kcal to zaledwie 100 kcal – czyli mniej niż jedna łyżka masła dziennie.
Gotujesz w domu? Jesteś na wygranej pozycji
Domowa kuchnia daje pełną kontrolę nad tym, co i na czym smażymy. Smażenie nie musi być niezdrowe – pod warunkiem, że robisz to na odpowiednim oleju i z umiarem. Cukinia usmażona na oliwie nie zrobi nam krzywdy, ale panierowany ser w głębokim tłuszczu już może. Największe ryzyko pojawia się wtedy, gdy olej jest przegrzewany wielokrotnie, jak w fast foodach. Wtedy powstają groźne tłuszcze trans, które nie tylko zwiększają stan zapalny w organizmie, ale też przyczyniają się do uszkodzeń komórek i rozwoju chorób przewlekłych. Dobra wiadomość? Od 2018 roku stosowanie tłuszczów trans zostało zakazane. Mimo to, zawsze warto spytać o olej używany w restauracji – szczególnie, gdy potrawa jest smażona.
Zdrowe tłuszcze to tylko część większego obrazu
Eksperci są zgodni: większość kalorii pochodzi dziś z tłuszczów i węglowodanów. Dlatego warto zadbać, by oba te źródła były jakościowe. Nie chodzi o wyliczanie proporcji – chodzi o całościowe podejście do diety. Dobra dieta to taka, która zawiera pełnoziarniste produkty – jak brązowy ryż, komosa ryżowa, kasze, ziarna pszenicy – oraz zdrowe tłuszcze roślinne. Produkty jak najmniej przetworzone wolniej uwalniają glukozę, dzięki czemu utrzymują poziom cukru we krwi na stabilnym poziomie. 
Kolorowy talerz – klucz do zdrowia
Produkty niskotłuszczowe były kiedyś modne, ale dziś wiemy, że tłuszcz to nie wróg. Co więcej – badania pokazują, że diety niskowęglowodanowe są często bardziej skuteczne w redukcji masy ciała niż niskotłuszczowe. Najlepsza rada? Stwórz swój talerz z koloru i różnorodności. Warzywa w kolorach: zielonym, czerwonym, żółtym i pomarańczowym dostarczą Ci przeciwutleniaczy, błonnika i fitoskładników wspierających odporność.
„Dobra oliwa z oliwek nie tylko doda smaku sałatce – sprawi, że jedzenie warzyw będzie prawdziwą przyjemnością.”
