sezam

Sezam ma dość wysoką gęstość – około 0,6–0,7 g/ml, w zależności od odmiany i stopnia prażenia. Oznacza to, że 1 szklanka (250 ml) sezamu waży około 150–175 g.

Przykładowe wagi sezamu:

• 1 łyżeczka – ok. 3–4 g

• 1 łyżka stołowa – ok. 9–12 g

• 1/2 szklanki – ok. 75–90 g

• 1 szklanka (250 ml) – ok. 150–175 g

Informacje o sezamie:

• W 100 g sezamu znajduje się około 570 kcal, 50 g tłuszczu i dużo wapnia oraz żelaza

• Sezam można spożywać na surowo, prażony lub w formie pasty tahini

• To cenne źródło zdrowych kwasów tłuszczowych i białka roślinnego

Charakterystyka produktu

Sezam to drobne, płaskie nasiona pochodzące z rośliny Sesamum indicum, uprawianej głównie w Azji i Afryce. Występuje w wersji białej, czarnej lub złocistej. Ma delikatny, orzechowy smak, który staje się bardziej intensywny po uprażeniu. Sezam jest znany od tysięcy lat jako źródło tłuszczu, białka i minerałów.

Dla kogo sezam?

Dla osób poszukujących naturalnego, roślinnego źródła wapnia, żelaza, błonnika i zdrowych tłuszczów. Polecany jest wegetarianom, weganom, sportowcom i wszystkim, którzy dbają o zróżnicowaną dietę. Ze względu na bogactwo wartości odżywczych wystarczy już niewielka ilość dziennie, by wspomóc organizm.

Wartości odżywcze

Sezam zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe, białko roślinne, błonnik, wapń, magnez, cynk, żelazo, fosfor, a także lignany – silne przeciwutleniacze (głównie sezamina i sezamolina). Wspomaga zdrowie kości, pracę układu krwionośnego i hormonalnego, a także wspiera naturalną odporność organizmu.

Zastosowanie kulinarne

Sezam jest szeroko wykorzystywany w kuchni azjatyckiej, bliskowschodniej i wegetariańskiej. Można nim posypywać pieczywo, sałatki, zupy, makaron, dodawać do owsianek, smoothie, batoników domowych, ciasteczek czy granoli. Jest także bazą do produkcji pasty tahini oraz oleju sezamowego. Świetnie komponuje się z miodem, sosem sojowym i imbirem.

Rodzaje sezamu

• Sezam biały – najłagodniejszy, najczęściej stosowany w kuchni
• Sezam czarny – bardziej intensywny, o wyrazistym smaku i wyższej zawartości przeciwutleniaczy
• Sezam łuskany – delikatniejszy, łatwiej trawiony
• Sezam niełuskany – pełen błonnika i składników mineralnych

Jak powstaje?

Sezam zbierany jest z dojrzałych strąków rośliny sezamowej. Po zbiorze nasiona są suszone, a następnie oczyszczane, łuskane (opcjonalnie) i pakowane. W wersji nieprzetworzonej może być również tłoczony na zimno w celu uzyskania oleju sezamowego.

Alternatywy

Alternatywami dla sezamu mogą być: nasiona lnu, chia, pestki dyni, słonecznik, orzechy (np. nerkowce), a w przypadku alergii – mąka kokosowa, płatki migdałowe lub pasta słonecznikowa jako zamiennik tahini.

Najlepsze sposoby spożycia

Sezam warto podprażyć na suchej patelni, by wydobyć pełnię jego aromatu. Można posypywać nim pieczywo przed pieczeniem, dodać do sałatek, zup kremów, dań z ryżem lub warzyw smażonych w stylu azjatyckim. Świetny również jako składnik pasty tahini, hummusu, ciasteczek lub jako panierka do kotletów wegetariańskich.

Przykładowe przepisy

• Hummus z tahini i oliwą z oliwek
• Kurczak w sezamowej panierce z sosem sojowym
• Chałka z posypką sezamową
• Ciasteczka z sezamem i miodem
• Azjatycka sałatka z ryżem, sezamem i warzywami