soczewica

Waga soczewicy zależy od jej rodzaju (zielona, czerwona, brązowa), ale sucha soczewica ma średnią gęstość ok. 0,75–0,80 g/ml. Oznacza to, że 1 szklanka (250 ml) suchej soczewicy waży około 180–200 g.

Przykładowe wagi suchej soczewicy:

• 1 łyżka stołowa – ok. 12–15 g

• 1/2 szklanki – ok. 90–100 g

• 1 szklanka (250 ml) – ok. 180–200 g

Informacje o soczewicy:

• Podczas gotowania soczewica zwiększa swoją objętość nawet 2–3 razy

• W 100 g suchej soczewicy znajduje się około 330 kcal i 25 g białka

• To popularne źródło błonnika, białka roślinnego i żelaza

Charakterystyka produktu

Soczewica to drobna roślina strączkowa należąca do rodziny bobowatych, znana i uprawiana od tysięcy lat. Jej jadalne nasiona mają różne kolory – od zielonego, przez brązowy i czerwony, po czarny. Soczewica charakteryzuje się łagodnym, lekko orzechowym smakiem i wysoką wartością odżywczą. Jest podstawą wielu dań kuchni wegetariańskiej, indyjskiej, bliskowschodniej i śródziemnomorskiej.

Dla kogo soczewica?

Dla każdego – zwłaszcza dla osób szukających roślinnego źródła białka, błonnika i minerałów. Idealna dla wegan i wegetarian, diabetyków (niski indeks glikemiczny), sportowców oraz osób dbających o dietę niskotłuszczową. To także świetna alternatywa dla mięsa w kotletach, gulaszach czy zupach.

Wartości odżywcze

Soczewica to bogactwo białka roślinnego, błonnika pokarmowego, żelaza, cynku, fosforu, potasu i kwasu foliowego. Zawiera także witaminy z grupy B (zwłaszcza B1, B6, B9), a przy tym jest niskotłuszczowa i sycąca. Regularne spożycie wspiera układ krwionośny, trawienny i odpornościowy.

Zastosowanie kulinarne

Soczewicę można gotować, blendować, smażyć i piec. Jest bazą do zup, gulaszy, kotletów, pasztetów, farszów do pierogów, warzyw i naleśników. Świetnie sprawdza się w curry, hummusie, sałatkach oraz jako składnik warzywnych zapiekanek. W kuchni azjatyckiej i bliskowschodniej to kluczowy składnik dań jednogarnkowych.

Rodzaje soczewicy

• Soczewica czerwona – łuskana, szybko się gotuje, idealna do zup i past
• Soczewica zielona – delikatna, trzyma kształt, dobra do sałatek i dań na ciepło
• Soczewica brązowa – klasyczna, uniwersalna, do dań jednogarnkowych
• Soczewica czarna (Beluga) – drobna, wykwintna, idealna do sałatek i jako dodatek
• Soczewica żółta – podobna do czerwonej, ale łagodniejsza

Jak powstaje?

Soczewica pochodzi z nasion rośliny Lens culinaris. Po zbiorach strąki są suszone i rozdzielane mechanicznie, a następnie oczyszczane i – w przypadku odmian łuskanych – pozbawiane okrywy. Gotowa soczewica nie wymaga wcześniejszego moczenia i jest szybka w przygotowaniu, zwłaszcza odmiany czerwone i żółte.

Alternatywy

Alternatywami dla soczewicy są: ciecierzyca, groch, fasola, komosa ryżowa, tofu, soja, kasza jaglana (jako baza do pasztetów) czy bulgur. W daniach kuchni roślinnej może też być zamiennikiem mięsa mielonego – w kotletach, tacos, bolognese czy chilli sin carne.

Najlepsze sposoby spożycia

Soczewica doskonale sprawdza się w daniach jednogarnkowych – zupach, curry, gulaszach. Czerwona świetnie się rozgotowuje i zagęszcza potrawy, zielona nadaje się do sałatek i farszów. Można z niej przygotować roślinne pasztety, kotlety, pasty na kanapki, a także zdrowe wersje lasagne i leczo.

Przykładowe przepisy

• Wegetariańska zupa z czerwonej soczewicy
• Kotlety z soczewicy i kaszy jaglanej
• Curry z soczewicą i mlekiem kokosowym
• Sałatka z zieloną soczewicą i pieczonym burakiem
• Pasztet z soczewicy i suszonych pomidorów